Витамины в продуктах питания таблица

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах). Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Витамины в продуктах питания таблица

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов.

Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании.

В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек? Весна — пора авитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки.

Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей.

Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки.

Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витаминаДля чего нуженДневная нормаПризнаки нехваткиЛучшие источники
А(здоровье кожи)• Помогает расти • Делает кожу мягкой и эластичной • Оздоравливает слизистые оболочки• Полезен для зрения1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов• Ухудшение зрения в сумерках • Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног • Сухие и тусклые ногти • Конъюнктивиты• У детей – задержка ростаморковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1 (здоровье кишечника)• Способствует нормальной функции нервов • Поддерживает рост и работу мышц • Делает кожу гладкой и бархатистой• Улучшает работу кишечника1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.• Отсутствие аппетита • Запоры • Усталость и раздражительность • Плохой сонСоя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2 (здоровье губ и глаз)• Защищает слизистые оболочки • Участвует в обмене жиров, белков и углеводов • Полезен для глаз• Защищает от ультрафиолета1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.• Воспаление слизистых оболочек • Зуд и резь в глазах • Сухость губ • Трещины в уголках рта• Выпадение волосГорошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6(здоровье волос и ногтей)• Участвует в обмене аминокислот и жира • Помогает работе мышц, суставов и связок • Препятствует атеросклерозу• Улучшает функции печени2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.• Возникает дерматит • Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени• Возбудимость, раздражительность, бессонницаовсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D(здоровье костей)”витамин солнца”• Обмен кальция и фосфора • Рост и укрепление костей• Поддерживает иммунитетПри совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.• Утомляемость, вялость • У детей – рахит• У взрослых – остеопорозяичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр “Чеддер”.
E(здоровье секса)• Защищает от канцерогенов • Защищает от стрессаПоддерживает кожу в здоровом состоянии • Способствует усвоению белков и жиров • Благотворно влияет на половые железы• Помогает работе витамина А10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.• Мышечная слабость • Бесплодие• Эндокринные и нервные расстройстваНерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С(здоровье всего организма)• Защищает от инфекций • Укрепляет слизистые оболочки • Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды • Нормализует деятельность эндокринной системы• Препятствует старениюот 75 до 150 мг• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

 Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах)

НазваниеДля чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
Железо(кровь)• является составной частью гемоглобина• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания• нормализует работу мышечной и нервной систем• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременныхАнемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог.Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк(защита)• помогает вырабатывать инсулин.• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.• повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет•сопротивляемость инфекциям.15мг., беременные и кормящие женщины больше – соответственно 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей• облысение• дерматиты• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы)• раздражительность, депрессии.Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы,тыквенные семечки.
Медь• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. • способствует правильному усвоению железа.1,5-3• Анемия• нарушение пигментации волос и кожи• температура ниже нормы, • психические расстройства.Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт• активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина.2-5• нарушение холестеринового обмена• атеросклероз сосудов.Соевые белки.
Молибден• стимулирует обмен веществ• помогает нормальному расщеплению жиров.0,1-0,25• нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ• проблемы с пищеварением.Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина
Селен• замедляет процессы старения•  укрепляет иммунитет. • является естественным антиоксидантом – защищает клетки от рака.0,04-0,07• снижение иммунитета• частые простудные инфекции• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).Виноград, белые грибы, морепродукты.
Хром• контролирует переработку сахаров и прочих углеводов • инсулиновый обмен.0,05-0,2• повышение сахара в крови• нарушения усвоения глюкозы• при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты,
Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. • крепость костей.0,5-0,8• хрупкость зубной эмали• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)•  флюорозФтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.
Йод(эндокринная система)• Отвечает за работу щитовидной железы• Контролирует эндокринную систему• убивает микробы• укрепляет нервную систему• питает серое вещество мозга0,1-0,2• у взрослых – увеличение щитовидной железы• ребенок перестает расти• может задерживать умственное развитие у детейМорская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты – соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).
Кальций(Красота жизни)• придает прочность костям и зубам• упругость мышц и внутренних органов• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 – 2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)• тусклые блеклые волосы• ломкие ногти• разрушение зубов и воспаление дёсен;• раздражительность и утомляемость  

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/jane_ejr/post104808588/

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамины в продуктах питания таблица
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание.

Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К.

На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи – но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Почему витамины важны?

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий.Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека.

Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно.

Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми.Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.

Несколько комментариев о соответствующих дозах

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

  • Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
  • Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.

  • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
  • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращенииуглеводовв энергию.

  • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
  • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
  • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

  • Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
  • Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
  • Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D часто называют витамином солнца.Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами.Поэтому лучший способ компенсировать недостатки – разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

  • Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
  • Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

  • Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
  • Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
  • Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
  • Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

  • Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
  • Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d0c6bc85dfdff00afebc375/5d12336f2f262600b05eb6c1

В каких продуктах какие витамины содержатся? таблица группы а,в,с,d,е,

Витамины в продуктах питания таблица

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Загрузка…

Источник: https://ambisport.ru/pitanie/vitamin/v-kakix-produktax.html

Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)

Витамины в продуктах питания таблица

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Фото таблицы витаминов

Источник: https://sportadvice.ru/tablica-vitaminov

Витамины в продуктах питания: таблица | Онлайн-журнал о здоровье и лечении заболеваний, народная медицина

Витамины в продуктах питания таблица

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой.

Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки. 

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

ОБЩАЯ  ХАРАКТЕРИСТИКА  ВАЖНЕЙШИХ  ВИТАМИНОВ

ВитаминХимическое названиеПродукты, содержащие витамин

Последствия авитаминоза

AРетинолРыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи

Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос

B1ТиаминДрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби

Расстройство нервной системы и пищеварения

B2РибофлавинДрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши

 Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость

B3Пантотеновая кислотаДрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи

Остановка роста, дерматит

B5 (PP)Никотиновая кислотаДрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби

Пеллагра

B6ПиридоксинДрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель

Анемия, дерматит, остановка роста, отит

B9Фолиевая кислотаПечень, дрожжи, овощи, молоко

Малокровие

B11, B12КоболаминыПечень, мясо, молоко

Злокачественное малокровие

B15Пангамовая кислотаПечень, дрожжи, кровь, зерновые отруби

CАскорбиновая кислотаСвежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель

Ослабление общего иммунитета, цинга

DКальциферолДрожжи, печень трески, яйца

Рахит

EТокоферолыНеочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок

FЛипотропный витаминСемена льна, поджелудочные железы убойного скота

Расстройства липидного обмена веществ

HБиотинДрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы

Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах

KФиллохинонРыба, зелень, печень

Самопроизвольное кровотечение

СОДЕРЖАНИЕ  ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ

(в мг на 100 г продукта)

Наименование продуктовAb-КаротинB1B2C

PP

Яблоко—0,030,010,0313

0,30

Груша—0,010,020,035

0,10

Вишня—0,100,030,0315

0,40

Слива—0,100,060,0410

0,60

Хурма—1,200.020,0315

0,20

Абрикос—1,600,030,0610

0,70

Смородина черная—0,100,020,02200

0,30

Земляника—0,030,030,0560

0,30

Апельсин—0,050,040.0360

0,20

Дыня—0,400,040,0420

0,40

Арбуз—0,100,040,037

0,24

Шиповник сушеный—6,70,150,841200

1,50

Картофель—0,020,120,0520

0,90

Капуста белокачанная—0,020,060,0550

0,40

Капуста цветная—0,050,110,1070

0,60

Помидор—2,000,060,0440

0,53

Морковь—9,000,060,075

0,40

Перец зеленый сладкий—1,000,060,10150

0,60

Чеснок——0,080,0810

1,00

Лук репчатый——0,050,0210

0,20

Лук зеленый—2,000,020,1030

0,30

Петрушка (зелень)—1,700,050,05150

0,70

Петрушка (корень)—0,010,080,1035

1,00

Шпинат—4,50,100,2555

0,60

Салат—1,750,030,0815

0,65

Горошек зеленый—0,400,340,1925

2,00

Хлеб ржаной——0,080,05—

0,63

Хлеб пшеничный——0,110,06—

0,92

Крупа гречневая——0,530,20—

4,19

Горох сушеный—0,050,900,18—

2,37

Рис——0,080,04—

1,60

Макаронные изделия——0,170,08—

1,21

Молоко (3,2%)0,020,010,030,131

0,10

Сметана (30%)0,230,100,020,100,2

0,07

Творог (18%)0,100,060,050,300,05

0,30

Сыр голландский0,210,160,030,382,4

0,30

Сливочное масло0,500,34—0,01—

0,10

Мед——0,010,032

0,20

Дрожжи пивные сухие——5,004,00—

40,00

Дрожжи пекарские——0,452,07—

28,20

ЕЖЕДНЕВНАЯ  ДОЗА  ПРИЕМА  ВИТАМИНОВ 

ВитаминСфера действияРекомендуемая ежедневная дозаСодержится в…Максимальная доза

Последствия при передозировке

AВажен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки0,8-1 мг200 г скумбрии +    2 яйца + 40 г сливочного маслаоколо 10 мг

Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода

b-КаротинЗащищает от рака, сердечных и возрастных недугов5-6 мг350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масланеизвестна

Возможно стимулирует возникновение рака

B1Важен для обмена веществ (углеводов)  и нервной системы1,1-1,3 мг100 г свиных котлет50-100 мг

Неизвестны

B2Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)1,5-1,7 мг0,5 л кефира + 100г  ржи150 мг

Неизвестны

B6Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы1,6-1,8 мг200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок80-160 мг

Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода

Еще по теме:  Дефицит витамина С

B9Важна для деления и образования новых клеток0,15 мг400 г малины + 200г апельсиновоколо 15 мг

B12Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток0,003 мг150 г стейка или 600 г йогуртаоколо 0,3 мг

Неизвестны

CВажен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему75 мг100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсиновоколо 7500 мг

Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания

DВажен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов0,005 мг100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйцаоколо 0,05 мг

Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!

EЗащищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды12 мг2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаляоколо 1200 мг

Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения

HВажен для работы энзимов, использования жиров и углеводов0,03-0,1 мгЯйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капустаоколо 3 мг

Неизвестны

KВажен для свертывания крови0,065-0,08 мг100 г зеленых овощей (шпинат)около 0,2 мг

Неизвестны

Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.

Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%.

Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе.

Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса.

Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно.

Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.

При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

Еще по теме:  Витамин К — где содержится? В чем польза?

витаминов в грибах:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РР

в 100гр

Гриб вешенка0 мкг0.12 мг0.35 мг0 мг0 мг

4.9 мг

Гриб сморчок0 мкг0.07 мг0.2 мг0 мг0 мг

2.2 мг

Грибы белые0 мкг0.04 мг0.3 мг30 мг0.9 мг

8.5 мг

Грибы белые сушёные0 мкг0.24 мг

2.45 мг

150 мг
7.4 мг
69.1 мг

Грибы лисички142 мкг0.01 мг0.35 мг34 мг0.5 мг

5 мг

Грибы опята0 мкг0.02 мг0.38 мг11 мг0.1 мг

10.7 мг

Грибы подберёзовики0 мкг0.07 мг0.22 мг6 мг0.1 мг

6.7 мг

Грибы подосиновики0 мкг0.02 мг0.45 мг6 мг0.1 мг

9.8 мг

Грибы сыроежки0 мкг0.01 мг0.3 мг12 мг0.1 мг

6.7 мг

Грибы шампиньоны2 мкг0.1 мг0.45 мг7 мг0.1 мг

5.6 мг

Грибы шиитаке0 мкг0.01 мг0.22 мг0 мг0 мг

3.9 мг

витаминов в соках:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РР

в 100гр

Сок ананасовый6 мкг0.06 мг0.02 мг11 мг0.2 мг

0.3 мг

Сок апельсиновый10 мкг0.09 мг0.03 мг

50 мг

0.1 мг

0.4 мг

Сок грейпфрутовый2 мкг0.03 мг0.02 мг

40 мг

0.2 мг

0.2 мг

Сок капустный3 мкг0.01 мг0.01 мг30 мг0 мг

0.3 мг

Сок лимонный0 мкг0.02 мг0.01 мг

39 мг

0.1 мг

0.1 мг

Сок морковный350 мкг0.01 мг0.02 мг3 мг0.3 мг

0.3 мг

Сок яблочный0 мкг0.01 мг0.01 мг2 мг0.1 мг

0.2 мг

витаминов в кондитерских изделиях:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РР

в 100гр

Булочки сдобные19 мкг0.11 мг0.08 мг0 мг4 мг

2.2 мг

Варенье из клубники3 мкг0.01 мг0.05 мг8.4 мг0.3 мг

0.4 мг

Конфеты шоколадные0 мкг0.03 мг0.06 мг0 мг2.3 мг

1.6 мг

Печенье сахарное11 мкг0.08 мг0.05 мг0 мг3.5 мг

1.9 мг

Печенье сдобное132 мкг0.1 мг0.07 мг0 мг1 мг

1.7 мг

Халва подсолнечная0 мкг

0.8 мг

0.1 мг0 мг0 мг

6.4 мг

Шоколад горький0 мкг0.03 мг0.07 мг0 мг0.8 мг

2.1 мг

Шоколад молочный22 мкг0.08 мг0.45 мг0 мг0.8 мг

2.6 мг

Источник: https://zazdorovie.net/lechenie-avitaminoza/84_vitaminy-v-produktah-pitaniya-tablitsa

Мед-Инфо
Добавить комментарий